Futás gyógytornász szemmel

A futás az egyik legtermészetesebb mozgásformánk. A gyermek első, koordinálatlan, hirtelen lendülettel indított lépései sokszor inkább hasonlítanak futólépéshez, mint járáshoz. Az evolúció során a futás szerepe kiemelkedő volt, nem véletlen, hogy két anatómiai képlet is található testünkön, amelyek előnyét leginkább futás közben érzékeljük. A hosszú Achilles-ín elsődleges szerepe, hogy a futás során keletkező elasztikus energiát hasznosítsa. A nagy farizom pedig a test stabilizálását végzi a gyors helyváltoztatás során.

Számos elmélet foglalkozik a kérdéssel, hogy vajon mi okból fut az ember. Sokan vallják, hogy a futás elsődleges szerepe a vadállatok elől való menekülés, mások az élelemszerzésre esküsznek. Őseinknek meg kellett közelíteniük és el kellett fogniuk a vadat annak érdekében, hogy elegendő táplálékhoz jussanak.

Nos, bármi is legyen az igazság, egy dolog biztos: fizikai aktivitásra szükségünk van ahhoz, hogy hosszú és egészséges életet élhessünk. Míg az ősember napi 4000 kalóriát fordított arra, hogy fedezze az életmódjához szükséges energiát, a civilizált ember naponta nagyjából 400 kalóriát fordít mozgásra. A fizikai aktivitás - köztük a futás - mennyiségének növelése elengedhetetlen a megfelelő életminőséghez.

A futás - csakúgy, mint a járás - komplex ciklikus mozgásforma. Komplex hisz nem csak az alsó végtagjaink, de a törzs és a karok is részt vesznek a mozgásban, és ciklikus, mivel azonos mozdulatok egymásutánjaiból áll. Egy ciklust az egy lépés alatti teljes testmozgásunk, azaz egy lépéspár alkot. A futómozgás két fő fázisa a támasz- és repülő szakasz.

Támaszfázisnak hívjuk, amikor lábunk érintkezik a talajjal. A támaszfázist számos további részre bonthatjuk:

• full kontakt: ez az a pont, amikor a test teljes súlya áthelyeződik a támaszkodó lábra
• sarok elemelés (heel-off): megkezdődik az energia "visszajuttatása" a mozgásba
• lábujjak elemelése (toe-off): ez az a pont, amikor a láb elhagyja a talajt, hirtelen erőteljes váltás a mozgásban, hatalmas energialöket (elrugaszkodás, izomösszehúzódás)

Repülő fázisnak nevezzük a talajtól való eltávolodás pillanatát a következő talajérintésig. Szakaszai:

• előre lendítés (forward swing)
• átlendülés (reversal)
• hátra lendítés (backward swing)

A legtöbb sportbaleset futás során történik, nem véletlen, hogy a futó technika tökéletesítése igen komoly hangsúlyt kap a sport prevencióban és rehabilitációban. A megfelelő futó technika számos tényező - köztük az anatómiai viszonyok, az izom-ín struktúra mechanikai tulajdonságai, a motoros kontroll és a kinetikus lánc - függvénye.

A futó ember a talajon támaszkodáskor (támaszfázis) tud erőt kifejteni, tehát kiemelkedő jelentősége mindig az elrugaszkodó láb munkájának van. Ahhoz, hogy az erőkifejtés optimális lehessen, a lendülő végtagok megfelelő mozgásával be kell segítenünk. Mindehez szükség van a törzs megtartásáért és a végtagok lendítéséért felelős izmok, illetve azok antagonistáinak megfelelő, koordinált működésére, azaz megfelelő izomerőre, teljes mozgástartományra és helyes motoros kontrollra/mintákra.

Néhány tipikus probléma/sérülés

Vádli, Achilles-ín

• A sarok "leragad" a talajra: Ha a futótechnika megfelelő, a támaszkodó fázisban nem, vagy csak nagyon kis mértékben jön létre dorzálflexió a bokában, azaz a sarok nagyon gyorsan elemelkedik a talajról. A sarok "leragadásával" létrejövő erős dorzálflexió ugyanis túl nagy stressz alá helyezné a vádli izmait, amelyekre a támaszkodó fázisban a testsúly 3-4-szeresének megfelelő terhelés hárul. Ha a sarok leragad, a vádli nagyon könnyen sérül.
• Az Achilles-ín szintén gyakran sérül futás során, hisz jelentős energiát kell tárolnia és visszaadnia a mozgásba. Minél nagyobb a sebesség, annál gyorsabban zajlik le az energiatranszfer, és annál könnyebben sérül az Achilles. Ha a láb nem elég stabil, vagy - ahogy fentebb már kitértünk rá - ha a bokaízületben túl nagy dorzálflexió jön létre, esetleg nem elég erősek és rugalmasak a vádli izmai, a sérülés könnyen bekövetkezik, általában a mediális oldalon sérül az izom-ín átmenet.

 Talp

• A boka a lábujjak elemelkedésének időpontjában erős plantarflexióban van azért, hogy elősegítse a test előre lendülését. Ez a pozíció jelentős feszültséget okoz az előlábban, a lábboltozatban és az ugrócsontban, és akár stressztöréshez is vezethet (különösen a sajkacsontban és a lábközépcsontokban. Ebben a fázisban a talpboltozat rugóként működik, tehát ha helytelen a lábhasználat, vagy az anatómiai viszonyok nem megfelelőek (merev talpi bőnye, lúdtalp stb.), a talpi bőnye is sérülhet.

Gerinc

• A lengő fázisban a lengő láb oldalán a törzs és a medence előre rotálódik, így a támaszkodó láb is enyhén befele rotálódik. Ezek a rotációs mozgások igen fontosak, hisz egyrészt hozzájárulnak a futás stabilitásához, másrészt az energiahatékonysághoz is. A törzs rotációja során megnyúlnak a gerinc melletti izmok és a gluteus maximus, a szalagok, ízületi tokok, így a gerinc energiát tárol, amit a rövidüléskor visszajuttat a mozgásba. Ha a törzs, a medence vagy a láb rotációja nem elég hatékony (a fiziológiásnál kisebb vagy nagyobb mértékű), csökken a futás hatékonysága és biztonságossága. A rotációt korlátozhatja izomegyensúly megbomlás a törzs, a medence vagy a láb területén (pl. hanyagtartás, Sceuermann-kór, X-láb, gerincferdülés, alsó- vagy felső-kereszt szindróma), esetleg a porckorongok ellapulása miatti rugalmatlanság. A futás hatékonyságának romlása túlzott terhelést ró az érintett struktúrákra, tehát az ízületek és a porcok/porckorongok tovább károsodhatnak.

Csípő

• Csípő instabilitás: Futás során a csípő stabilitása kulcsfontosságú. Ha a csípőt és a medencét stabilizáló izmok ereje és izomegyensúlya nem megfelelő, a medence pozíciója is megváltozik a fiziológiáshoz képest, előre, oldalra vagy hátrabillen, esetleg oldalra shift-tel. A stabilitás hiánya fakadhat a mozgástartomány beszűküléséből (pl. csípő ütközéses szindróma, vagy bármilyen ízületen belüli patológia következtében), esetleg a csípőt stabilizáló izmok egyensúlyának megbomlásából (pl. ülőmunka). Hasonlóképp rontja a futás hatékonyságát a rossz motoros minta, például a hasizmok késői, a toe-off szakasz után bekövetkező aktiválódása. A legtipikusabb, instabilitásból eredő problémák:
• A talajtámasz végén a legfőbb izmok (gluteus maximus, hamstring, vádli) relatíve inaktívak, ugyanakkor az iliopsoas és a hasizmok aktivitási szintje hirtelen megnő. Miután ebben a szakaszban a láb izmainak aktivitása csekély, a medence hatékony passzív stabilizálása kiemelkedően fontos, ennek hiánya komoly sérüléseket okozhat.
• Ha a csípő addukció túlzott, a láb a talajra érkezés pillanatában keresztezi a középvonalat. Mindez oda vezet, hogy kompenzatorikus kontralaterális törzs laterálflexió jön létre, tehát sérül a futás hatékonysága.
• A túlzott csípő leejtés a kontralaterális csípő abduktorok, vagy a kinetikus lánc más izmainak gyengeségét kompenzálja, esetleg egy rossz motoros minta eredménye (pl. korábbi sérülésből maradt fent). Szintén erősen rontja a hatékonyságot és terheli az ízületeket.
• A csípő hiányzó mobilitása szintén súlyos problémákat okozhat.
• Ha a csípőextenzió korlátozódik, a sportoló nem tud hatékonyan elrugaszkodni a támaszkodó lábról, hisz hiányzik a psoas izmok szükséges pre-tenziós feszültsége. Miután a felegyenesedett pozíciót meg kívánja tartani, a sportoló kompenzációképp gyakran túlzottan előre billenti a medencéjét. Ez a mozdulat azonban indokolatlan túlterhelést jelent az ágyéki csigolyáknak és porckorongoknak (összenyomás), így gyakran alakul ki lumbágó és/vagy degeneratív gerincbetegségek.
• Ha a csípő rotációs mozgékonysága hiányzik, a támaszkodó láb gyakran kerül kompenzációképp túlzott befelé rotációs helyzetbe, ami viszont a térdkalácsot gyötri keservesen, és patellofemoralis problémákhoz vezethet.